冬天為什麼特別容易情緒低落？答案藏在「光」與「荷爾蒙」裡

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為什麼冬天總是情緒低落？

你是否在冬天特別容易感到疲倦、提不起勁、想獨處，甚至連平常喜歡的活動也失去興趣？這並不是你的問題，而是一種常見的生理現象：季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder, SAD）。

 

日照減少 → 血清素下降、褪黑激素上升

 

冬季白天變短、陽光減少，會影響兩種關鍵激素：

  • • 血清素（Serotonin）下降：負責情緒穩定、食慾與睡眠
  • • 褪黑激素（Melatonin）增加：讓你更想睡、精神更差

 

研究顯示，冬季光照不足會讓血清素自然下降，同時延長褪黑激素分泌，使人更容易出現疲倦、憂鬱、動力不足等症狀。[1 Mathias Adamsson et al. (2016).][2 M L Rao et al. (2007).]

 

誰更容易出現冬季憂鬱？

 

研究指出以下族群風險更高：[3 K V Danilenko et al.][4 Kyeongmin et al.]

  • • 女性
  • • 年輕成年人
  • • 居住在高緯度地區（如北歐、加拿大）
  • • 睡眠節律容易被打亂的人

 

如何趕走冬季壞情緒？

如何趕走冬季憂鬱？6 個讓身心一起暖起來的方法

 

1. 早晨接觸光線：重啟你的生理時鐘

 

光照是改善 SAD 最有效的方法之一。

起床後立即打開窗簾，讓自然光進入室內。若天氣陰暗，可使用光療燈（Light Therapy Lamp），研究顯示光療能提升血清素、改善情緒與睡眠節律。[2 M L Rao et al. (2007).]

 

2. 冬天也要動一動：不是為了瘦，是為了感覺更好

 

運動能促進大腦釋放「快樂激素」內啡肽，這不需要高強度訓練，只要：

  • • 每天散步 20–30 分鐘
  • • 室內瑜伽
  • • 跳繩或輕量運動

即可有效改善情緒。

 

3. 保持社交連結，避免「冬季孤立感」

 

冬天讓人更想宅在家，但孤獨感會加重情緒低落。

試著：

  • • 與朋友喝杯熱咖啡
  • • 與家人散步
  • • 或用視訊保持聯繫

這些小互動都能讓心更溫暖。

 

4. 維持規律作息，讓睡眠成為你的後盾

 

冬季長夜容易打亂睡眠節律。

建議：

  • • 固定睡覺與起床時間
  • • 睡前減少藍光（手機、電腦）
  • • 透過閱讀、冥想、輕音樂放鬆

讓身體重新找回節奏。

 

5. 選擇能穩定情緒的營養：維生素 D、Omega-3、B 群、抗氧化食物

 

飲食是情緒穩定的重要基礎。

● 維生素 D

來源：三文魚、蛋黃、菇類

冬季陽光不足容易缺乏維 D，而維 D 與情緒調節密切相關。

● Omega-3 脂肪酸

來源：深海魚、亞麻籽、核桃

有助於神經傳導、降低焦慮、穩定情緒。

● 維生素 B 群

來源：全穀類、深綠色蔬菜

支持神經系統運作，幫助維持腦部健康。

● 多彩蔬果（抗氧化）

富含植化素，可降低慢性發炎與氧化壓力。

 

補充足夠營養，讓情緒更穩定

6. 冬天要擺脫壞情緒，更要恢復身體活力：腸道健康 × 褐藻糖膠（Fucoidan）

 

冬季活動減少、飲食不規律，會讓腸道蠕動變慢、免疫力下降，而腸道狀態與情緒密切相關（腸腦軸）。

● 褐藻糖膠（Fucoidan）與墨角藻的研究亮點

研究指出，來自墨角藻（Fucus vesiculosus）的褐藻糖膠具有以下潛力：

這些作用有助於提升整體活力，也間接改善情緒穩定性。[5 Qianwen Z. et al. (2023).][6 Yinglean Q. et al. (2015).]

 

冬季情緒低落不是你的錯：找到屬於你的「冬季生活配方」

 

改善冬季憂鬱沒有單一解方，而是多面向的調整：

  • • 光線
  • • 運動
  • • 作息
  • • 社交
  • • 營養
  • • 腸道健康

必要時，也可以尋求心理專業人員的協助。

冬天不只是寒冷的季節，也可能是重新認識自己的機會。當你學會傾聽身體的節律，並以溫柔回應它的需求，你會發現：

即使在最冷的日子，

也能找到來自內在的溫暖與力量！

 

部分資料來源：

[1] Mathias Adamsson et al. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27435153/

[2] M L Rao et al. (2007). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2374773

[3] K V Danilenko et al. (1994). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7986318/

[4] Kyeongmin et al. (2025). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032725012492

[5] Qianwen Z. et al. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37625739/

[6] Yinglean Q. et al. (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26083103/

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