冬天为什么特别容易情绪低落？答案藏在「光」与「荷尔蒙」里

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为什么冬天总是情绪低落？

你是否在冬天特别容易感到疲倦、提不起劲、想独处，甚至连平常喜欢的活动也失去兴趣？这并不是你的问题，而是一种常见的生理现象：季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD）。

 

日照减少 → 血清素下降、褪黑激素上升

 

冬季白天变短、阳光减少，会影响两种关键激素：

  • • 血清素（Serotonin）下降：负责情绪稳定、食欲与睡眠
  • • 褪黑激素（Melatonin）增加：让你更想睡、精神更差

 

研究显示，冬季光照不足会让血清素自然下降，同时延长褪黑激素分泌，使人更容易出现疲倦、忧郁、动力不足等症状。[1 Mathias Adamsson et al. (2016).][2 M L Rao et al. (2007).]

 

谁更容易出现冬季忧郁？

 

研究指出以下族群风险更高：[3 K V Danilenko et al.][4 Kyeongmin et al.]

  • • 女性
  • • 年轻成年人
  • • 居住在高纬度地区（如北欧、加拿大）
  • • 睡眠节律容易被打乱的人

 

如何赶走冬季坏情绪？

如何赶走冬季忧郁？6 个让身心一起暖起来的方法

 

1. 早晨接触光线：重启你的生理时钟

 

光照是改善 SAD 最有效的方法之一。

起床后立即打开窗帘，让自然光进入室内。若天气阴暗，可使用光疗灯（Light Therapy Lamp），研究显示光疗能提升血清素、改善情绪与睡眠节律。[2 M L Rao et al. (2007).]

 

2. 冬天也要动一动：不是为了瘦，是为了感觉更好

 

运动能促进大脑释放「快乐激素」内啡肽，这不需要高强度训练，只要：

  • • 每天散步 20–30 分钟
  • • 室内瑜伽
  • • 跳绳或轻量运动

即可有效改善情绪。

 

3. 保持社交链接，避免「冬季孤立感」

 

冬天让人更想宅在家，但孤独感会加重情绪低落。

试着：

  • • 与朋友喝杯热咖啡
  • • 与家人散步
  • • 或用视频保持联系

这些小交互都能让心更温暖。

 

4. 维持规律作息，让睡眠成为你的后盾

 

冬季长夜容易打乱睡眠节律。

建议：

  • • 固定睡觉与起床时间
  • • 睡前减少蓝光（手机、电脑）
  • • 通过阅读、冥想、轻音乐放松

让身体重新找回节奏。

 

5. 选择能稳定情绪的营养：维生素 D、Omega-3、B 群、抗氧化食物

 

饮食是情绪稳定的重要基础。

● 维生素 D

来源：三文鱼、蛋黄、菇类

冬季阳光不足容易缺乏维 D，而维 D 与情绪调节密切相关。

● Omega-3 脂肪酸

来源：深海鱼、亚麻籽、核桃

有助于神经传导、降低焦虑、稳定情绪。

● 维生素 B 群

来源：全谷类、深绿色蔬菜

支持神经系统运作，帮助维持脑部健康。

● 多彩蔬果（抗氧化）

富含植化素，可降低慢性发炎与氧化压力。

 

补充足够营养，让情绪更稳定

6. 冬天要摆脱坏情绪，更要恢复身体活力：肠道健康 × 褐藻糖胶（Fucoidan）

 

冬季活动减少、饮食不规律，会让肠道蠕动变慢、免疫力下降，而肠道状态与情绪密切相关（肠脑轴）。

● 褐藻糖胶（Fucoidan）与墨角藻的研究亮点

研究指出，来自墨角藻（Fucus vesiculosus）的褐藻糖胶具有以下潜力：

这些作用有助于提升整体活力，也间接改善情绪稳定性。[5 Qianwen Z. et al. (2023).][6 Yinglean Q. et al. (2015).]

 

冬季情绪低落不是你的错：找到属于你的「冬季生活配方」

 

改善冬季忧郁没有单一解方，而是多面向的调整：

  • • 光线
  • • 运动
  • • 作息
  • • 社交
  • • 营养
  • • 肠道健康

必要时，也可以寻求心理专业人员的协助。

冬天不只是寒冷的季节，也可能是重新认识自己的机会。当你学会倾听身体的节律，并以温柔回应它的需求，你会发现：

即使在最冷的日子，

也能找到来自内在的温暖与力量！

 

部分数据源：

[1] Mathias Adamsson et al. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27435153/

[2] M L Rao et al. (2007). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2374773

[3] K V Danilenko et al. (1994). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7986318/

[4] Kyeongmin et al. (2025). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032725012492

[5] Qianwen Z. et al. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37625739/

[6] Yinglean Q. et al. (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26083103/

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